如何完成一个全程马拉松

廖雪峰
资深软件开发工程师,业余马拉松选手。

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有一句话说:这个世界上有两种人,一种是跑过马拉松的,一种是没有跑过马拉松的。从2015年9月20日开始,我已经正式成为第一种人了!没错,我以4小时50分的成绩跑完了北京马拉松,人生的第一个全程马拉松!

注:封面图片是冠军成绩,贴出来表示还有巨大的进步空间

跑过马拉松的朋友都知道,4小时50分的成绩实在是非常非常业余的水平,在北马两万六千多名完赛选手中仅排名一万四千多。不过,能够完成一个全程马拉松,对我来说,本身就是一个巨大的胜利。从小学到大学,我的体育成绩都是仅仅够上及格线,一千米绝对累得要吐血,身边的朋友都认为我是个胖子,虽然我内心是抗拒的,但是体重不会说谎。如果是5年前,我根本就不会有跑马拉松这个念头。

其实一开始我是没打算跑北马的,原因是7月份报名的时候运气不好,未能中签。直到周日比赛前两天,也就是周五晚上,一个朋友的姐夫跑不了北马,可以把名额让给我跑。虽然是替跑,但是能跑也是不错的!所以,比赛准备时间一共一天半,周六还参加了公司组织的秋游活动。

由于是第一次参加马拉松,比赛经验不是不足,而是零。参考平时跑一万米的速度,我把目标定在4个半小时。事实证明这个目标跟超英赶美一样非常不靠谱。从起跑开始,430的兔子我连影子都没看见。半路上倒是追上了500的兔子。从30公里开始,小腿开始发沉,双脚已经累得麻木了。到了35公里的补给点,实在是跑不动了,于是走了几分钟,发现水已经被前面的部队扫荡一空。最后7公里走走跑跑,最终和500的兔子一起跑到了终点。因为我的起跑时间比鸣枪时间慢了10分钟,所以完赛成绩是4小时50分。

跑完后只觉得腿累,膝盖和心脏都完全没有任何不适。除了大脚趾磨出一个水泡,肩膀晒得有点疼外,第二天感觉又满血复活,周一正常去上班。

那么问题来了,如何才能完成一个全程马拉松?

我从自己也能跑完马拉松这个事实证明了乔治·希恩在他著名的《跑步圣经》中说,任何人,只要坚持训练,都可以跑完马拉松!

回顾我的跑步生涯,作为一个常年战斗在IT行业的攻城师,我从2010年开始跑步,零基础起步,连1公里都跑不了!

任何事情,只要坚持,量变就会变成质变。跑步这项运动,好处就在于,你无需和别人比赛,只需比自己上周跑得更久一点,或者更快一点,慢慢地,一公里就可以变成两公里,三公里……能一口气跑5公里时,就是一个质的飞跃,接下来的10公里,15公里,20公里不再是梦想。

6月份的时候我已经可以轻松跑完21公里,也就是一个半程马拉松。这次直接挑战全程马拉松,主要原因是心情激动,头脑发热。正常情况还是不建议从半程直接升到全程,而是以5公里递增最为可靠,毕竟跑步的目的是为了保持健康,如果因为训练过猛而导致受伤就不划算了。

从1公里到42公里,5年时间,我完成了一个当初看上去根本不可能完成的目标。

如果你也想零基础挑战马拉松,其实非常简单,先从1公里甚至500米开始跑起来!

当你决定要跑步的时候,请调整出强大的内心,因为你将听到各种质疑和嘲讽的声音:

“跑步多无聊啊,为什么要跑步?”

“跑步伤膝盖,对身体很不好。”

“1公里要跑10分钟,比我走路还慢!”

“……”

我从不对这些声音作出任何回应,我只是继续跑下去,跑完半马,再跑完全马。当初走比我跑还快的人,依然没有迈出跑步的第一步,而我已经开始朝着更高的目标前进了。

最后附上北马完赛奖牌,含真金:

bj2015medal



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